自宅でできる高齢者の冬の運動｜寒い季節も無理なく体を動かして健康維持！ 袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンターです。
当院では難病や病気の後遺症により自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージや鍼灸施術を行なっています。
寒い冬になると、外出する機会が減り、自宅で過ごす時間が長くなりがちです。
「寒くて散歩に行くのがおっくう」 「外に出ない日が増えて、足腰が弱くなった気がする」 「最近、立ち上がるときに力が入りにくい」
このようなお悩みはありませんか？
高齢者にとって、冬の運動不足は筋力や体力の低下につながることがあります。特に、歩く機会が減ると、立ち上がりや階段の上り下りなど、日常生活の動作にも影響が出る場合があります。
そこで今回は、自宅で無理なくできる高齢者向けの冬の運動をご紹介します。
1．椅子に座ってできる「足踏み運動」
寒い日でも、暖かい室内で取り組める簡単な運動です。
【やり方】
- 背もたれのある安定した椅子に深く座る
- 背筋を無理のない範囲で伸ばす
- 左右の足を交互に持ち上げる
- ゆっくり30秒ほど続ける
慣れてきたら、休憩を挟みながら少しずつ時間を延ばしてみましょう。
足を持ち上げる動作は、太ももや股関節周辺を動かすきっかけになります。
足が上がりにくい方は、無理に高く持ち上げる必要はありません。小さな動きから始めましょう。
2．ふくらはぎを動かす「かかと上げ運動」
ふくらはぎは、立つ・歩くといった日常動作に関わる大切な筋肉です。
【やり方】
- 椅子に座り、両足を床につける
- つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 無理のない回数で繰り返す
目安は5〜10回程度です。
立って行う場合は、必ず安定した机や手すりにつかまり、転倒しないように注意してください。
3．立ち上がる力を保つ「椅子からの立ち座り」
椅子から立ち上がる動作は、トイレや食事、身支度など、日常生活のさまざまな場面で必要になります。
【やり方】
- 安定した椅子に座る
- 足を肩幅程度に開き、足裏を床につける
- 必要に応じて肘掛けや手すりを使い、ゆっくり立ち上がる
- 安全を確認してから、ゆっくり座る
まずは1〜3回程度から始め、体調に合わせて調整しましょう。
立ち上がるときに強い痛みやふらつきがある方、転倒の危険が高い方は、無理に行わず、医療・介護の専門職に相談してください。
4．足首を動かして、足元のこわばりをやわらげる
冬は寒さで体がこわばり、動き始めに足首が動かしにくく感じることがあります。
椅子に座ったまま、足首をゆっくり上下に動かしてみましょう。
余裕があれば、足首を小さく回す運動もおすすめです。
ただし、痛みが出るほど大きく動かす必要はありません。気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
5．冬の運動で気をつけたい3つのポイント
① 寒い場所で急に運動しない
暖かい室内で、体を少しずつ動かしてから始めましょう。暖房の効いた部屋でも、暑くなりすぎないよう室温や服装を調整してください。
② 転倒しにくい環境を整える
運動する場所の床に物やコードを置かず、滑りにくい履物を選びましょう。椅子は動きにくい安定したものを使用してください。
③ 毎日少しずつ続ける
最初から長時間運動する必要はありません。1回数分でも、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることが大切です。
運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、いつもと違う痛みなどが出た場合は、すぐに中止してください。
6．自宅での運動が難しい方は、専門家に相談を
「運動した方がいいのはわかっているけれど、膝が痛くて動きにくい」 「足腰が弱って、一人で運動するのが不安」 「退院後、以前のように歩けなくなった」
このような場合は、無理に運動を続けるのではなく、体の状態に合った方法を考えることが大切です。
筋力や関節の動き、痛みの程度は人それぞれ異なります。必要に応じて、医師や理学療法士などの専門職に相談し、安全にできる運動を確認しましょう。
伊藤リハビリセンターでは、訪問鍼灸マッサージのご相談を受け付けています
寒い冬は、外出や通院が負担になり、体を動かす機会が少なくなりやすい季節です。
伊藤リハビリセンターでは、通院が難しい方を対象に、ご自宅で受けられる訪問鍼灸マッサージのご相談を承っています。
筋肉のこわばりや関節の動かしにくさなど、お体のお悩みに合わせて施術を検討します。
健康保険を利用する訪問マッサージには、医師の同意など所定の条件があります。詳しくはお問い合わせください。
「冬になってから歩くのが大変になった」「自宅でできる体のケアを相談したい」という方は、伊藤リハビリセンターまでお気軽にご相談ください。
寒い季節も、できることから少しずつ体を動かし、元気に毎日を過ごしていきましょう。
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