高齢者でも安全にできる体幹トレーニング 袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンターです。
当院では難病や病気の後遺症により自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージや鍼灸施術を行なっています。
「最近、歩くとふらつく」
「姿勢が前かがみになってきた」
「長く立っていると腰がつらい」
このような悩みの原因のひとつに、体幹の筋力低下があります。
体幹とは、お腹・背中・腰まわりの筋肉のこと。
ここが弱くなると、姿勢が崩れたり、転びやすくなったりします。
しかし、体幹は高齢者でも安全に鍛えることができます。
今回は、自宅でもできる簡単な体幹トレーニングをご紹介します。
体幹が弱くなると起こること
体幹の筋肉が弱くなると、次のような変化が起こります。
・姿勢が猫背になる
・歩くとふらつく
・腰痛が出やすい
・転びやすくなる
体幹は、体の**「土台」**のような役割をしています。
土台が弱くなると、体のバランスが崩れてしまうのです。
高齢者でもできる安全な体幹トレーニング
無理な筋トレは必要ありません。
ゆっくりした動きでも体幹は十分鍛えられます。
① 椅子に座ってお腹を引き締める運動
- 椅子に深く座る
- 背筋を伸ばす
- お腹を軽くへこませる
- 10秒キープ
これを 5回程度 行います。
お腹の深い筋肉（インナーマッスル）が働きます。
② 椅子からゆっくり立ち上がる
- 椅子に座る
- 手をできるだけ使わず立つ
- ゆっくり座る
これを 5〜10回 行います。
太ももと体幹を同時に鍛えることができます。
③ 座って足上げ
- 椅子に座る
- 片足をゆっくり上げる
- 5秒キープ
- 下ろす
左右 5回ずつ 行います。
お腹の筋肉と股関節を刺激します。
トレーニングのポイント
安全に行うために、次のことを意識しましょう。
・無理をしない
・ゆっくり行う
・痛みが出たらやめる
・毎日少しずつ続ける
体幹は、強い負荷よりも継続が大切です。
鍼灸でできるサポート
高齢者の方は
・筋肉のこわばり
・血流の低下
・腰や股関節の痛み
などが原因で、体を動かすこと自体が難しい場合もあります。
鍼灸では
・筋肉の緊張をやわらげる
・血流を改善する
・痛みを軽減する
ことで、体を動かしやすい状態を作るサポートができます。
まとめ
体幹の筋肉は、姿勢や歩行、転倒予防にとても大切です。
激しい運動をしなくても、
簡単なトレーニングを続けることで十分に鍛えることができます。
無理をせず、毎日少しずつ体を動かし、
元気に動ける体を維持していきましょう。
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