サルコペニアとは？予防と改善のポイント♪ 袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンターです。
当院では難病や病気の後遺症により自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージや鍼灸施術を行なっています。
「最近、筋力が落ちてきた気がする…」
「歩くのが遅くなった」
そんな変化を感じたら、
**サルコペニア**の可能性があります。
サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する状態のこと。
放っておくと転倒や寝たきりのリスクが高まります。
サルコペニアの主な原因
サルコペニアは、いくつかの要因が重なって起こります。
- 運動不足
- タンパク質不足
- 加齢による筋肉合成の低下
- 病気や入院による活動量低下
特に高齢者は「動かない」「食べない」が重なると一気に進行します。
こんなサインは要注意
次のような変化がある方は要チェックです。
- ペットボトルのフタが開けにくい
- つまずきやすくなった
- 歩くスピードが遅くなった
- 椅子から立ち上がるのがつらい
- 体重が減ってきた
早めに対策することで、十分に改善が可能です。
予防・改善の3つの柱
① 運動（特に筋力トレーニング）
筋肉は何歳からでも鍛えられます。
おすすめはシンプルな運動👇
- スクワット
- かかと上げ
- 椅子からの立ち座り
👉 ポイントは「無理なく継続すること」
② 栄養（特にタンパク質）
筋肉を作るためには材料が必要です。
- 肉・魚・卵・大豆製品
- 1日3食しっかり食べる
特に意識したいのが「タンパク質量」
👉 目安：体重×1.0〜1.2g/日
食が細い方は、間食や補助食品も活用すると効果的です。
③ 生活習慣（活動量を増やす）
特別な運動だけでなく、日常生活も大切です。
- できるだけ歩く
- 家事をする
- 外に出る機会を増やす
👉 「座っている時間」を減らすことが重要
鍼灸・マッサージの役割
「運動が大切なのはわかるけど、体が痛くて動けない…」
そんな方も多いと思います。
そこで重要なのが体のケアです。
- 筋肉の緊張をゆるめる
- 血流を改善する
- 痛みを軽減する
これによって
👉「動ける体」を作ることができます
結果として、運動や日常活動につながりやすくなります。
予防は“今から”が一番のチャンス
サルコペニアは進行してからではなく、
👉「気づいた時が始めどき」です
- 少しでも動く
- 少しでも食べる
- 少しでも外に出る
この積み重ねが将来を大きく変えます。
まとめ
サルコペニアの予防・改善には
- 運動
- 栄養
- 生活習慣
この3つのバランスが大切です。
そして何より重要なのは、
👉「無理なく続けること」
一人ひとりに合った方法で、
できることから始めていきましょう。
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