高齢者でも安心な運動と回数とは？ 袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンターです。
当院では難病や病気の後遺症により自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージや鍼灸施術を行なっています。
高齢者でも安心な運動頻度と回数とは？
「毎日やった方がいいの？」
「何回くらいやれば十分？」
高齢の方から、運動について最も多く聞かれる質問です。
実は、やりすぎないことが何より大切です。
今回は、脊柱管狭窄症などの症状がある高齢者でも
安心して続けられる運動の頻度と回数について解説します。
高齢者の運動は「量より質」
若い頃と同じ感覚で運動すると、
- 翌日に痛みが強く出る
- 疲労が抜けない
- 症状が悪化する
といったことが起こりやすくなります。
高齢者の運動は
**「少なめ・こまめ・継続」**が基本です。
安心して行える運動頻度の目安
- 基本は「毎日」でもOK
ただし、1回の運動時間は短くします。
- 1回 5〜10分程度
- 1日 1〜2回まで
「今日は調子がいいから長めに」はNGです。
- 症状が強い日は「休んでOK」
次のような日は無理をしません。
- しびれが強い
- 腰や足に痛みがある
- 体が重だるい
休むことも立派なリハビリです。
運動回数の具体的な目安
① 体操・ストレッチ
- 1種目 5〜10回
- 呼吸を止めず、ゆっくり
「あと1回できそう」で止めるのが安全です。
② 椅子に座った運動
- 足踏み：30秒〜1分
- 膝伸ばし：左右5回ずつ
疲れを感じる前に終わりましょう。
③ 歩行運動
- 1回 5〜10分
- 痛みが出る前に休憩
「距離」より「時間」を目安にすると安全です。
運動後のチェックポイント
運動後、次の状態なら適切な運動量です。
- 痛みやしびれが増えていない
- 翌日に疲労が残らない
- 体が少し軽く感じる
逆に、翌日まで症状が残る場合は
運動量が多すぎます。
家族が気をつけたいポイント
高齢者は「頑張りすぎる」ことがあります。
- 無理をしていないか
- 痛みを我慢していないか
- 調子の悪い日は休めているか
家族の声かけも大切なサポートです。
リハビリマッサージとの併用で安全性アップ
運動前後にリハビリマッサージを行うことで、
- 筋肉の緊張を和らげる
- 疲労を残しにくくする
- 安心して動ける
といったメリットがあります。
「運動＋ケア」の組み合わせが、
長く続けるコツです。
まとめ
高齢者でも安心な運動頻度と回数は、
- 1回5〜10分
- 1日1〜2回
- 毎日でもOK（無理な日は休む）
が目安です。
運動は「頑張るもの」ではなく
**「生活の一部」**にすることが大切です。
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