ランナー膝にならないために！　袖ヶ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンター

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袖ヶ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンターです。

いよいよ10月２１日に行われるアクアラインマラソンまで１か月をきりました。
袖ヶ浦市や木更津市を車でまわっていますと、ランナーの方が一生懸命練習している姿を見かける事ができます。

本番まで１か月を切ったこの時期、怪我には気を付けて最高のコンディションで迎えたいものです。そこで本日はランナーに多い膝の痛みについて書かせていただきます。

よく言われるランナー膝って？

ランナー膝と言うのは、ランニングによる膝関節周りの障害を総称したものです。内側が痛くなったり、外側が痛くなったり、痛む場所も様々です。
主な原因は、オーバーユース…いわゆる使い過ぎです。下肢（特に大腿部）の筋肉が硬くなってしまっている事で、ランニングのように膝の曲げ伸ばしが繰り返し行われる事により膝周りの筋肉付着部に負担がかかり炎症を起こしてしまいます。ウォーミングアップ不足や休養不足だけではなく、ランニングを行う路面の硬さや履いているシューズ、走り方も要因の一つになってしまいます。
ウォーミングアップ不足の場合は、筋肉の伸び縮みが不十分の状態で運動を始めてしまうことになりますので必然的に関節への負担が大きくなります。
路面やシューズの硬さが硬すぎると、一歩一歩の衝撃が足首や膝、股関節にかかってしまい負担がどんどん蓄積していってしまいます。
走り方においては、つま先と膝の向きが同じ方向を向いていない走り方が癖づいてしまいますと、膝の内側または外側に大きな負担がかかってきてしまいます。

どうすれば予防できるのでしょうか？

ウォーミングアップを徹底しましょう！

練習前のウォーミングアップを入念に行いましょう。
ウォーミングアップというと、どのようなものが思い浮かぶでしょうか？
多くの人はウォーミングアップを簡単に済ませてしまいますが、これをしっかりと行うことが一番大切です。逆にウォーミングアップを行わないと膝だけでなく様々な障害につながってしまいます。場合によっては選手生命に影響を与えてしまうような怪我になってしまうこともあります。
ウォーミングアップの仕方はいろいろありますが、季節によって仕方が多少かわってきます。ウォーミングアップの目的としては筋温を高めて筋肉がしっかりと伸び縮みする状態を作ることです。「筋温を高める」というところがポイントになります。
夏場暑い季節においては何をしなくても比較的筋温が高まっている状態ですので、ストレッチをするだけでも筋肉が伸び縮みする状態を作りやすいのですが、冬場においては筋温が低いためストレッチをするだけではなかなか効果は得られません。
そのため、寒い季節のウォーミングアップとしては、まずウォーキングもしくは軽いジョギングを行いましょう。目安としてはじんわりと汗ばむくらいまで行います。汗ばむくらいになれば十分筋温が高まっていますので、そこでストレッチを入念に行います。このような順序でウォーミングアップをすることで、怪我のリスクをかなり減らすことができるのです。

日ごろからお身体のメンテナンスを行いましょう！

ランナー膝になってしまう直接的な原因としては大腿部の筋肉の緊張や疲労の蓄積が多いため、硬くなってしまっている筋肉を日ごろからストレッチをしておけばある程度の予防になるかもしれません。しかし、現実的に「毎日ストレッチしていたけど膝が痛くなってしまった」「毎日、自分でマッサージしたりストレッチをしているけど痛みが全然ひかない」という方が非常に多いです。
もちろんセルフケアは一番大切ですし、一定の効果もあります。ですが、ランニングなどのトレーニングをされている方は特に、完全に負担を取り去るというのはなかなか難しいことです。そのため、専門家によるマッサージやパートナーストレッチ、鍼や灸によるツボ刺激を行うことでセルフケアでは取り切れない疲労や筋緊張を取ることができます。
また、「膝の痛み」とはいっても膝だけに悪いところがあるわけではありません。膝の痛みによって骨盤や背骨のアライメントが崩れてしまったりもします。痛みの改善や予防、パフォーマンス向上のためにも日ごろから専門家によるメンテナンスというものは大切になります。

練習後のアイシングを行いましょう！

痛みが出ていても出ていなくても、練習後にはアイシングをおこないましょう。
アイシングを行うことで炎症を抑えることができます。痛みの早期回復、痛みの予防にとても効果があります。方法としては、運動後時間をおいてからではあまり意味がありません。運動後、極力速やかに氷で冷やすようにしてください。

 

１０月２１日、アクアラインマラソンに参加される方は、もう調整の段階にきている事と思います。本番に痛みなく、最高のコンディションで挑むため一番大切な時期です！
楽しくアクアラインを走りたいという方も、タイムにこだわって走る方もセルフケア+専門家によるコンディショニングで調整してみてください。私たちイトーグループ（伊藤リハビリセンター、イトー整骨院、ストレッチ鍼灸イトー整骨院、SANRI鍼灸・整骨院）でも多くのランナーの方のケアを行っています！ぜひ、ご相談ください！