いつまでも介護要らず！寝たきり予防に効果的な3つの運動　袖ケ浦市の訪問リハビリマッサージ

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袖ケ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンターです！

これから、色々な健康に役立つ情報などを発信していきたいと思いますので宜しくお願い致します。

本日は寝たきり予防の為の簡単にできる運動についてです！

生活習慣病が引きがねとなる病気（脳梗塞、心筋梗塞など）や、転倒骨折によって寝たきり生活になり、ご家族やヘルパーさんなどによる介護が必要になる方が非常に多いかと思います。近年では介護サービスも多様になり非常に充実しています。
しかし、できることならいつまでも介護を必要とすることなく元気に生活していきたいものです。
平均寿命は毎年のように過去最高を更新していますが、心も身体も元気で、自立した状態でいられる｢健康寿命｣を伸ばしていきたいものです。
そこで今日は、そんな｢いつまでも元気でいたい！｣という方のために、簡単にできる運動3つを紹介したいと思います！

①ウォーキング

健康志向の高まりから街でもよくウォーキングやジョギングをしている方を見かけます。しかし、それぞれ目的は違うはず（ダイエット、健康維持、家族に言われてしょうがなく･･･）！目的にあったウォーキング方法を意識できると良いですね！

ウォーキングの効果

 

・日常生活動作や生活の質の向上。

・高齢者特有の生活習慣病やロコモティブシンドローム、サルコペニアなどの予防・改善。

・人とのコミュニケーションをとる機会が増え、引きこもりや認知機能低下防止。

※サルコペニアとは･･･加齢や疾患に伴う筋力低下、老化に伴う筋肉量減少のこと。

ウォーキングの注意点

 

・筋肉が落ちていたり、関節の動く範囲が狭くなっている事が多いため、

無理せず自分の　ペースで行いましょう。

・視線は少し遠く(10ｍくらい)を見るようにしましょう。

自然と背すじが伸びやすくなります。

・｢今日は調子が悪いな･･･｣と身体に不調を感じる時は控えましょう。

・しっかりと水分補給を行いましょう。

歩く時間は？

 

｢疲れたぁ～･･･｣と感じない程度、物足りないと感じる程度でOKです！

5分でも10分でも、短い時間から初めて習慣にしましょう！

 

②片足立ち運動

おもにバランス感覚を養うことが目的となります。バランス感覚が悪くなるとどうなってしまうのか･･･
転倒が増えます！｢転倒｣→「骨折」→「入院」→「寝たきり」という最悪のパターンを防ぐための大切な運動です！

片足立ち運動の効果

 

・バランス感覚の向上。

・膝まわりの筋力強化。

・膝痛の軽減。

片足立ち運動の注意点

 

・お身体の状態にもよりますが、まずは机や手すりなど掴るものが

ある場所で行いましょう。

・足を高く上げすぎて体が傾かないようにしましょう。

片足立ち運動の方法

 

①背筋をまっすぐに伸ばしたまま両足をそろえて立ちます。

②床から５センチほど浮かせて立ちます。

③左右それぞれ１分、１日３回行いましょう。

※体力により３０秒からでも、無理ない範囲で行いましょう。

③スクワット

年齢を重ねるごとに筋肉の量はどんどん減少していきます。
「今まで出来ていたことが出来なくなってしまった･･･」ということにならないよう
無理ない筋トレを行いましょう！

スクワットの効果

 

・足腰の強化

・尿漏れ改善

・腸の動きを良くし便秘予防

スクワットの注意点

 

・つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(がに股、内股で行わない)

・膝を深く曲げすぎない。(膝に痛みがでないよう、浅い角度から行いましょう)

・バランスを崩さないよう掴まるものがある所で行いましょう。

スクワットの方法

 

① 足を肩幅程度に開いて立ちます。

② お尻を後方に突き出すように膝をゆっくりと曲げ、その後ゆっくりと立位にもどります。

※膝を曲げた際に、窮屈に感じる場合は若干がに股ぎみで行ってみましょう。

 

 

 

今回は、ウォーキング・片足立ち運動・スクワットという基本的な運動を紹介させて頂きまし

た。どれも「下半身の運動か…」と思われがちですが、実は体幹など上半身の運動にもなるの

です！

腹筋が6つに割れたり、逆三角形になる訳ではなく、日常生活で良い姿勢を維持するための筋

肉が鍛えられます。

いつまでも若々しくいるために、一緒に頑張りましょう！！

とは言え、三日坊主で終わってしまっては効果はありません。何よりも軽い負荷で継続する事

が一番大切です！

生活習慣にこの三つの運動が組み込まれるようになると最高ですね！

健康寿命を延ばすため、まずは軽い運動から初めてみましょう！！