80代に適切な運動強度とは？ 袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンターです。
当院では難病や病気の後遺症により自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージや鍼灸施術を行なっています。
**80代に適切な運動強度とは？
無理なく元気を維持するためのポイント**
「運動したほうがいいのは分かっているけれど、80代でも大丈夫？」
多くのご高齢の方やご家族が感じる不安だと思います。
結論から言うと——
80代でも、適切な強度なら運動は確実に健康寿命の延伸に役立ちます。
むしろ「やらないこと」が筋力低下、転倒、認知機能の低下につながるため、無理のない範囲で“継続できる動き”がとても大切です。
では、具体的にどの程度の運動が良いのでしょうか？
専門的な指標と、日常生活で使える簡単な目安をまとめました。
- 80代におすすめの運動強度の目安
◆ ① 会話ができるレベルの強度（軽〜中強度）
少し息があがるけど、会話は問題なく続けられる程度が基本。
◆ ② 自覚的運動強度（RPE）で「9〜11」
RPE（ボルグ指数）は自分の体感で強度を判断する方法です。
- 9：非常に楽
- 10：楽
- 11：ややきつい（呼吸が少し弾むが継続できる）
80代は 9〜11がもっとも安全で効果的。
◆ ③ 心拍数で見る場合：最大心拍数の40〜50％
最大心拍数は
220 − 年齢 = 140（80歳の場合）
→ その40〜50％は 56〜70拍/分の運動増加が目安。
※普段の安静時心拍数に＋20〜30拍くらいをイメージ。
- 80代が避けた方がよい強度
- 「息が弾んで会話できない」
- 「顔が赤くなる、苦しい」
- 「動悸がドキドキ強い」
- 「膝や腰に鋭い痛みが出る」
このような状態は 運動強度が高すぎるサイン。
特に心血管疾患、関節痛のある方は控えめに。
- 具体的に何をすればいいの？
◆ ① ウォーキング（10〜20分）
- まずは自宅の周りをゆっくり
- 会話可能ペース
- 坂道や階段は無理のない範囲で
◆ ② 椅子を使ったスクワット（5〜10回 × 1〜2セット）
- 立ち座りの動作そのもの
- 転倒防止のため、「ゆっくり行うこと」がポイント
◆ ③ かかと上げ・つま先上げ（各10〜20回）
- 足の筋力と血流改善
- 転倒予防に非常に効果的
◆ ④ ストレッチ（1日5〜10分）
- 肩まわし
- ふくらはぎ伸ばし
- 太もも前・後ろのストレッチ
→ 血流改善・こわばり予防に最適
◆ ⑤ バランストレーニング（1分）
- 机につかまりながら片足立ち
- 最初は10秒から
- できれば左右30秒ずつ
- 毎日少しでOK！継続のほうが大事
高齢者の身体は
“強すぎる運動より、継続できる運動の方が効果が出る”
という特徴があります。
無理に筋トレを頑張るよりも、
- 毎日歩く
- 毎日立ち座りをする
- 毎日伸ばす
この「ちょっとずつ」が、
筋力維持 → 転倒予防 → 要介護リスクの低下
につながっていきます。
- 鍼灸マッサージとの併用でさらに安全に
80代では、
- 膝や腰の痛み
- 筋肉のこわばり
- バランスの不安定さ
が運動の妨げになります。
鍼灸・マッサージで痛みや緊張を和らげることで、
運動が安全に・楽に行えるようになり、継続しやすくなる
という大きなメリットがあります。
「動きたいけど痛い」
「疲れやすい」
そんな方は、運動と施術をセットで考えると効果的です。
まとめ
- 80代の運動は “やや楽〜ややきつい” が最適
- 会話できる強度が基本
- 10〜20分のウォーキングや椅子スクワットが効果的
- 継続がなにより大事
- 鍼灸マッサージで動きやすい身体づくりをサポートできる
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