高齢者の筋力低下とその対策について 袖ケ浦市、木更津市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市、木更津市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター(イトー鍼灸院）です。
当院では難病や病気の後遺症などにより自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージまたは鍼灸を行なっています。
ご利用者様の年齢層はご高齢の方が多く、筋力の低下が日常生活において大きな影響を与えます。
そこで今日は、高齢者の筋力低下と対策について書かせて頂きます。
加齢に伴う筋力低下（サルコペニア）は、高齢者が直面する一般的な健康問題の一つです。筋力の低下は、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、日常生活での自立を損なう原因ともなります。
筋力低下の主な原因
- 加齢による筋肉量の減少
30歳を過ぎると、筋肉量は徐々に減少し始めます。特に60歳以降はその速度が加速します。
- 運動不足
運動をしないことで筋肉が使われず、筋力が衰える「廃用性筋萎縮」が進行します。
- 栄養不足
タンパク質やビタミンD、B群が不足すると、筋肉を維持する力が低下します。
- 疾患や慢性の炎症
糖尿病や心疾患などの慢性疾患は、筋力低下を助長します。
筋力低下が及ぼす影響
筋力が低下することで、以下のような影響が出る可能性があります：
- 転倒や骨折のリスク増加
- 日常生活動作（ADL）の低下（例：椅子から立ち上がる、階段を上る）
- 精神的な不調（抑うつや孤立感）
- 健康寿命の短縮
筋力低下の予防と改善策
- 運動習慣を取り入れる
- 筋力トレーニング
無理なく始められる自重トレーニング（スクワット、膝つき腕立て伏せなど）や軽いダンベル運動がおすすめです。
- 有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングは筋力だけでなく心肺機能の維持にも効果的です。
- バランス運動
片足立ちやヨガを取り入れることで、転倒予防にもつながります。
- 栄養バランスの改善
- タンパク質の摂取
肉、魚、大豆製品、乳製品をバランスよく取り入れましょう。1日体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質が目安です。
- ビタミンとミネラル
ビタミンD（骨と筋肉の維持に役立つ）やカルシウム、マグネシウムを意識して摂取しましょう。
- 社会活動への参加
趣味の活動や地域のイベントへの参加は、体を動かす機会が増えるだけでなく、精神的な充実感をもたらします。
具体的なエクササイズ例
- 椅子を使ったスクワット
椅子に座る→立ち上がるを繰り返すシンプルな動作。筋力に不安がある場合は椅子の背もたれをつかんでサポート。
- かかと上げ運動
つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げて戻す動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉を強化できます。
- ゴムバンドを使った筋トレ
ゴムバンドは自宅でも簡単に使え、関節に負担をかけずに筋力を鍛えることができます。
筋力低下は加齢とともに避けられない部分もありますが、適切な運動と栄養管理を通じて予防・改善することが可能です。「少しずつ」でも継続することで、大きな成果を得られます。自分に合った方法で筋力を維持し、健康で充実した毎日を送りましょう。
当院の施術は鍼灸やマッサージだけではなくストレッチや、関節運動にも力を入れております。ご利用者様の体力に応じた筋力の維持や向上を目的とした運動もメニューに取り込んでおります。
無料体験施術を随時募集しておりますので、お気軽にお問合せください。
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