誰でも簡単に実践できる！身近なものでバランストレーニング 袖ケ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンター

 

いつもブログをご覧になっていただきありがとうございます！

袖ケ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンターです。私たち伊藤リハビリセンターは、自力での通院が難しい方に対してご自宅へ訪問しリハビリマッサージを行っています。患者さんの傷病は様々ですが、脳梗塞後遺症やパーキンソン病、大腿骨骨折、心筋梗塞、頚椎損傷、脊柱管狭窄症などが多いです。

病気により日常生活において不自由を感じる事は多く、介護サービスを利用しながら生活している方がほとんどです。
デイサービスなどにおいて、ご自宅ではできないような運動を行ったり、スタッフさんや他の利用者さんとコミュニケーションをとることにより前向きな気持ちになりご自宅での過ごし方が積極的になる患者さんもいらっしゃいます。
訪問リハビリマッサージやデイサービスを利用していても、ご自宅での過ごし方は非常に大切になります。

よく患者さんに対して「転ばないように気を付けてくださいね」と言いますが、転んでしまう時は気を付けていても転んでしまいます。転んでしまう要因としては、筋力不足や関節可動域の低下などいろいろな要因がありますがバランス感覚を軽視してはいけません。

そこで今回は自宅で簡単にできるバランス訓練を紹介させて頂きます。

バランス感覚とは？

平衡感覚のことです。身体が傾いたり、倒れたりしないように姿勢を保持するための感覚になります。バランス感覚が悪くなることで、立っている姿勢や歩行がふらふらしてしまったりしてしまいます。そのため外出に自信が持てなくなってしまいます。
「ふらつく」という症状は多い症状の一つですが、病院へ行くと「年のせいだからしょうがない」と言われてしまうこともあります。
バランス感覚を鍛えることで、つまづきかけた時に身体が素早く反応し、転ばずに姿勢を立て直してくれます。

ではバランス感覚を鍛えて転びにくい身体を作るにはどうしたら良いのでしょうか？

バランス感覚を鍛えるポイント

ポイント①「足関節」

身体がふらついたりした時に「足関節」がバランスを崩さないように働きます。「足関節」でバランスをとれないと、膝関節や股関節に負担がかかり痛みが出てしまうこともあります。そのため、膝関節や股関節の負担を軽減するためにも「足関節」でバランスを保つ練習をすることが大切になります。
しかし、過去の捻挫などにより「足関節」の周りにつく靭帯が伸びてしまっている人も多く、関節が不安定な状態になってしまっている場合もあるため慎重に練習する必要があります。

ポイント②「体幹」

「体幹」はすべての動きの基本です。
「足関節」と同様にふらついたりした時に身体を立て直すように働きます。長時間立っていたり座っていたりするだけでも体幹の筋肉は使われています。姿勢よく立っているつもりが時間が経つにつれて気づくと姿勢が悪くなったりしますよね？それは体幹の筋肉が緩んできてしまった証拠です。

バランス感覚の鍛え方

お身体の状態にもよりますが、座位レベルでバランスが取れない、取りにくい方も多くいらっしゃいます。そのような場合は、ただ座っている状態から身体に慣れさせることが大切です。座っている状態が取れるようになってきたら、座位の状態で手をバンザイさせたり、少しお辞儀をするように頭を倒したり動きを加えていきます。

バランストレーニングが必要なのは、脳梗塞の後遺症などにより麻痺の残る方だけではなく、日常生活を問題なく行える人にとっても必要です。
バランス感覚を鍛えるための道具として、バランスボールやバランスディスクが有名かと思います。その他、ストレッチポールを使用してもバランス訓練を行う事ができます。
しかし、バランスボールやバランスディスクなどを使用しての訓練は難易度も高くリスクもあります。まずは片足立ち訓練など用具を使わない自重での訓練を行いましょう。

片足立ち訓練の行い方

安全性を考えて段階を追ってレベルアップしていく必要があります。一番大切なのは無理をしないことです。「ちょっと危ないかな…」など不安を覚える場合は一つレベルを下げた訓練を行う必要があります。

レベル１：まずは手すりなどに両手で掴まって左右片足で立ってみましょう。
レベル２：今度は片手で手すり等に掴まりながら左右片足で立ってみましょう。
レベル３：手すりに掴まらず左右片足で立ってみましょう。
(バランスが崩れそうになったらすぐに手すり等に掴まれるようにしましょう)
レベル４：片足立ちの状態で①歩く時のように手を前後に振りましょう。
②バンザイをするように腕を上げ下げしてみましょう。

全てのメニュー２０秒～３０秒を３セット行いましょう！

「さらにレベルアップをしたい！」という方には…
バランスボールやバランスディスクがなくてもバランス訓練を行えます。

① ベッドやソファーを使ってのバランストレーニング

ベッドやソファーに腰をかけた状態で行います。
腕を横に広げた状態で足を床から離して身体がぐらつかないようキープします。
３０秒から６０秒キープしてみましょう。意外とキツク感じる方も多いと思います。簡単にできてしまう人は、足を離した状態で歩くように手を前後に振ってみましょう。これだけでかなりレベルアップできます。

② 座布団やクッションを使用してのバランストレーニング

上記のレベル１～レベル４を座布団やクッションの上で行います。
座布団やクッションの上で行うことにより、不安定度が増します。不安定な状態でバランスを取る事で足首周りの強化にもつながります。
座布団１枚から開始し、少しずつ座布団を重ねていきましょう。座布団を重ねる枚数が増えるほど難易度が増します。
あまり高くしすぎないよう注意して行ってください。多くても３枚程度にしておきましょう！

以上のように身近なものでも立派なバランストレーニングが行えます。地道なトレーニングにはなりますが、継続することで必ず効果が出てきます。
つまずきそうになった時に自然と姿勢を立て直せるようになったり、長時間立っていても姿勢が悪くならなかったり、地味な効果かもしれませんが日常生活においてとても大切な事です。ぜひ、無理なく実践してみてください！！