介護をする方は特に必見！腰痛予防のために大切な事　袖ケ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンター

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袖ケ浦市の訪問リハビリマッサージ　伊藤リハビリセンターです。
私たち伊藤リハビリセンターでは、自力での通院が難しい方を対象に患者さんのご自宅でリハビリマッサージを行っています。
多くの患者さん宅を訪問するなかで、ヘルパーさんやご家族の介護を必要とする方が非常に多いです。いつもやさしい気持ち、笑顔で介護をされているヘルパーさんやご家族様には頭が下がります。また、介護は介護、医療は医療と区別することなく一人の患者さんを取り巻くチームとして介護・医療関係なく連携をとる事が、何よりも患者さんの幸せや喜びにつながるものだといつも思います。

私たち在宅専門の鍼灸マッサージ師からみても、介護という仕事は壮絶だと思います。
精神的にも肉体的にも大きな負担がかかり心身ともに調子を崩してしまう方もいらっしゃいます。そのなかでも特に多いのが「腰痛」です。介護により腰への負担が継続的にかかってしまい痛めてしまうパターンが多いでしょう。介護をされていない方においても「腰痛」は多い症状なので安易に考えてしまいがちなところもありますが、その「腰痛」が起こることにより「仕事を継続できない」「家族の介護ができない」と生活を変えてしまうこともありえるのです。家族の場合においては、介護ができなくなってしまうことにより別々の生活を余儀なくされてしまうこともあります。

どうすれば、介護における「腰痛」を予防できるのでしょうか・・・？

① まずはどのような時に腰痛を引き起こしやすいかを理解することが大事

移乗動作

患者さんをベッドから車いす、車いすからトイレなど移してあげることをいいます。少し手を貸すだけで平気な方もいれば、完全に支えてあげることが必要な方もいるため腰への負担のかかり方は様々ですが、移す際の姿勢により痛みを出しやすい動作です。

入浴介助

患者さんを浴槽に移動させてあげるだけではなく、洋服の着脱作業や洗ったり拭いたりする動作が腰に大きな負担となります。移乗動作もそうですがお風呂場はすべりやすかったりもするため、介護する方は特に注意する場面かもしれません。そのため、自身に負担のかからない姿勢よりも利用者さん・患者さんの安全を第一に考えるからこそ痛めやすいのかもしれません。

体位変換

自分で寝返りがうてない患者さんは床ずれを防ぐために定期的に寝ながらでも体位を変えてあげる必要があります。患者さんを動かす際に、前かがみになったり中腰になって行うため腰に負担がかかってしまいます。

 

大まかではありますが、上記三つの動作を行い継続的に腰に負担がかかっていく事により酷い痛みつながってしまいます。そのため、介助をする際に「いかに自分への負担をへらしながら介助をするか」ということを考えなければいけません。

② 負担少なく介助するコツ

重心を低くする

移乗動作などを行うときなど、重心を低くすることで姿勢が安定して自身の力を効率的に使うことができます。患者さんの身体を支える時などに活用してみてください。
イメージとしては小手先で支えるのではなく、重心を下げることにより体幹から上肢・下肢全身の力がうまく使えるようなイメージです。

両足を開いて自身の身体を安定させる

介助をするときに両足を肩幅ほど開いて立つようにしましょう。
患者さんを動かすときなど、重心移動による腰や背中の筋肉への負担を少なくすることができます。

患者さんの手足を身体の中央に引き寄せる

体位変換などの際、患者さんの腕を組み、膝を立てることで非常に動かしやすくなります。ベッドと患者さんの身体の接地面を少なくして摩擦をおこす部分を減らせるとさらに動かしやすいです。また、起こすときなどはテコの原理を意識できるとよいでしょう。

患者さんの身体になるべく近づく

身体を持ち上げるときなどは、患者さんの身体を自分の身体に密着させるように重心を近づけます。腰を曲げずに重さを身体全体で支えられるため負担を減らすことができます。

 

上記４つのコツを意識するだけでもかなり負担が減る事でしょう。基本的なことでもあるためヘルパーさんなどは常識的に行っていることかもしれません。
ヘルパーさんなどコツをつかんでいても「腰痛」を起こしてしまいます。
やはりセルフケアが大切になってくるのでしょう。

③効果的なセルフケア

ストレッチ

腰痛を起こす多くの人は筋肉の柔軟性がなく、身体の硬くなっている傾向にあります。
柔軟性を高める事で筋肉にかかる負担や骨にかかる負担をかなり軽減させることができます。逆に身体が硬い人は急性の腰痛、慢性の腰痛になってしまうリスクが高くなります。
ストレッチは継続が必要です。無理なく痛気持ちいいくらいの感覚で15秒から20秒程伸ばしてください！継続する事でかならず効果が現れ、身体が柔らかくなった感覚が実感できます。
とはいえ、どこを伸ばせば良いのか…
正直、腰をストレッチするのはなかなか難しいです。それに腰痛だからといって原因が腰にあるわけではありません。多くは下半身の筋肉にあります。よってご自身で腰痛予防のストレッチをする際はよく下半身の筋肉を伸ばしてあげると、腰の負担が減って来ます。

①お尻のストレッチ

片方の足を伸ばして、もう片方の足を組みます。
膝を抱えて、組んだほうの足の裏を床から離さないように自分の胸に近づけます。
※胸の位置は動かさず、膝から胸に近づけていきます。

　

 

②もも裏・ふくらはぎのストレッチ

両足を伸ばして座ります。
そのままつま先を触れるくらい手を伸ばしていきます。
痛すぎる場合は、すこし膝を曲げた状態でもOKです。

　

③ももの前のストレッチ

横向きに寝て上の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。
よく正座をして、そのまま後ろに倒れて伸ばす方もいますが、膝に負担をかけるため横向きで行うのが安全です。

④ももの内側のストレッチ

片方の足をあぐらをかくように曲げ、もう片方の足を横に開きます。
そのまま、前に身体をゆっくりと倒します。
つま先の向きを前方に倒して行います。

　

入浴

夏でも少しぬるめのお湯にゆっくりつかる事が大切です。温まって硬くなった身体の血行を改善し、筋肉の柔軟性を高めます。前述したストレッチと組み合わせるとより効果的です。また、ストレスなどからくる自律神経のバランス（交感神経優位）からも筋肉が必要以上に緊張し腰痛の症状が出る事もありますので、自律神経の調整の意味でも入浴は大切になります。

軽い運動

強い痛みのある時は安静が一番ですが、「予防」で考えれば運動は大切です。
ストレス解消にもなりますし、身体を動かす事で全身の血液循環もよくなります。
よく「私は仕事でよく身体を動かしているから」と思っている方もいらっしゃいますが、仕事と運動はまったくの別ものです。
「休みの日に運動していた人ほど、年をとっても体の機能が良好」
「仕事で身体を動かしていた人ほど、年をとると体の機能が低下」
というデータもあるようです。
「目的」や「気持ち」というのは、やはり大事なんでしょう。
「体を動かせて気持ち良い」と思える軽い運動を継続することが痛みの予防につながります。

 

腰痛予防のためにできることは上記のように色々あります。簡単に意識することはできるかもしれませんが、やはり継続することが難しいと思います。しかし、腰痛になってしまうことにより自身の生活や仕事にも支障をきたしてしまいます。介護をされている方であれば自身の腰痛を予防する事、腰痛だけではなく体調を整えておくことが介護を必要としている方のためにもなります。

気を付けていても痛くなってしまう方もいらっしゃいます。しかしそれはセルフケアの仕方が間違っているわけではなく、セルフケアをしてなかったらもっと酷い痛みになってしまうことでしょう。

その他、セルフケアだけではなく鍼灸やマッサージなどを定期的に受け、お身体のメンテナンスをすることも非常に効果的です。セルフケアをしていても腰痛に悩まされている方、ぜひ一度ご相談ください！