寝返りを楽にする簡単な体操 袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンター
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袖ケ浦市の訪問鍼灸マッサージ 伊藤リハビリセンターです。
当院では難病や病気の後遺症により自力通院が難しい方を対象に在宅にてリハビリマッサージや鍼灸施術を行なっています。
「寝返りのたびに時間がかかる」
「向きを変えるのがつらそう」
高齢者にとって寝返りは、起き上がり・立ち上がりにつながる大切な基本動作です。
少しの体操を取り入れるだけで、寝返りがぐっと楽になることがあります。
今回は、無理なく続けられる簡単な体操をご紹介します。
体操を始める前の注意点
- 痛みが強いときは無理をしない
- 呼吸を止めず、ゆっくり行う
- 回数より「気持ちよく動かす」ことを優先
※心配な持病や痛みがある場合は、専門職に相談してください。
寝返りに必要な3つのポイント
寝返り動作には、主に次の要素が関わります。
- 体幹（お腹・背中）の動き
- 肩・腕の可動性
- 股関節・脚の動き
体操は、この3点を意識して行います。
ベッドの上でできる簡単体操
① 膝倒し体操（体幹）
【やり方】
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒す
- 無理のないところまで倒したら戻す
【回数】
左右5回ずつ
👉 体をひねる感覚が、寝返り動作に直結します。
② 腕ひらき体操（肩・背中）
【やり方】
- 仰向けで両手を胸の前で組む
- ゆっくり片腕ずつ横へ開く
- 視線も一緒に開いた方向へ向ける
【回数】
左右5回ずつ
👉 上半身の動きがスムーズになると、寝返りが楽になります。
③ かかと滑らせ体操（股関節）
【やり方】
- 仰向けで片膝を立てる
- かかとをベッドにつけたまま、お尻の方へ引く
- 元に戻す
【回数】
左右5〜10回ずつ
👉 足の動きが出ると、体をひねりやすくなります。
④ おへそひねり体操（寝返りの練習）
【やり方】
- 仰向けで、片膝を立てる
- おへそを横に向ける意識で体をひねる
- 肩が浮くところまででOK
【回数】
左右3〜5回ずつ
👉 実際の寝返り動作に一番近い体操です。
家族がサポートするときのコツ
- 声かけをしながら一緒に行う
- 「できた動き」を褒める
- 介助は最小限にする
「ここまで動けたね」
「昨日より楽そうだね」
こうした声かけが、継続の力になります。
体操を続けることで期待できる効果
- 寝返りが楽になる
- 起き上がりがスムーズになる
- 褥瘡（床ずれ）予防
- 寝たきり予防
1日5分程度でも、毎日続けることが大切です。
まとめ
寝返りは、生活動作の土台となる大切な動きです。
難しい運動は必要ありません。
「少し動かす」
「気持ちよく伸ばす」
この積み重ねが、体の動きを守ります。
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